우유는 뼈를 강화하는 데 도움이 될 수 있지만, 이러한 건강상의 이점을 제공하는 유일한 식품은 아닙니다. 이제부터 다양한 식품을 알아보자
칼슘의 훌륭한 공급원 유제품
유제품은 뼈를 형성하는 칼슘의 훌륭한 공급원이 될 수 있습니다.우유, 요거트, 치즈와 같은 유제품이 뼈 건강에 관한 대화에서 항상 등장하는 데에는 이유가 있습니다: 미국 국립보건원(NIH)에 따르면 유제품에는 뼈의 강도와 구조에 기여하는 주요 영양소인 칼슘이 풍부하게 함유되어 있기 때문입니다. 미국 농무부(USDA)의 영양소 추정치에 따르면 무지방 우유 한 컵과 플레인 무지방 그릭 요거트 한 컵은 모두 칼슘의 훌륭한 공급원입니다. 전지방 유제품과 무지방 유제품 중 어떤 것을 선택할지는 개인의 취향에 따라 달라집니다. 보스턴에 위치한 베스 이스라엘 디코니스 메디컬 센터의 영양사 샌디 알로넨(Sandy Allonen)은 "체중 감량을 시도하는 사람은 저지방 제품을 고집할 수 있습니다."라고 말합니다. 무지방 식품을 선택한다면 미국 뼈 건강에 따르면 뼈를 튼튼하게 만드는 데 중요한 지용성 비타민, 즉 비타민 A와 비타민 D가 강화된 식품을 선택하세요."지방을 제거하면 지용성 비타민도 함께 제거됩니다."라고 Allonen은 말합니다.
뼈 강화에 도움이되는 견과류
견과류에는 약간의 칼슘이 함유되어 있지만, 뼈 건강에 필수적인 마그네슘과 인이라는 두 가지 영양소도 함유되어 있습니다. 마그네슘은 뼈에 칼슘을 흡수하고 유지하는 데 도움이 된다고 알로넨은 말합니다. 한편 인은 뼈의 핵심 구성 요소로, 미국 국립보건원(NIH)에 따르면 체내 인의 약 85%가 뼈와 치아에서 발견될 수 있습니다. 호두, 땅콩, 피칸 등 다양한 견과류 중에서 선택할 수 있지만, 알로넨은 아몬드가 항상 좋은 선택이라고 조언합니다. 미국 농무부에 따르면 아몬드 1온스(작은 한 줌)는 마그네슘의 좋은 공급원이며 약간의 인을 제공합니다.
견과류와 유사한 영양소의 씨앗
알로넨은 견과류와 마찬가지로 씨앗도 칼슘, 마그네슘, 인을 공급한다고 말합니다. 미국 영양 및 식이요법 학회에 따르면 씨앗에는 섬유질과 콜레스테롤을 낮추고 체내 염증을 줄이며 뇌와 신경계가 원활하게 작동하도록 하는 고도 불포화 지방산의 일종인 오메가-3 지방산도 함유되어 있다고 합니다. (호두도 오메가-3의 공급원이라는 과거 연구 결과가 있습니다.) 치아씨드, 아마씨(갈아서 섭취), 호박씨, 참깨는 식단에 추가할 수 있는 몇 가지 훌륭한 씨앗 종류에 불과합니다. 예를 들어 참깨 1온스는 칼슘과 마그네슘의 훌륭한 공급원이며 인의 좋은 공급원이라고 미국 농무부(USDA)는 말합니다. 식단에 더 많은 씨앗을 포함하려면 좋아하는 샐러드에 참깨를 뿌려 먹거나 다음 베이킹 프로젝트에 치아 씨드를 넣어 보세요.
뼈 강황에 도움이 되는 십자화과 채소
채소를 먹어야 할 또 다른 이유가 필요한 것처럼! 오레곤 주립대학에 따르면 십자화과 채소라고 불리는 잎이 많은 녹색 채소에는 비타민 K와 칼슘 등 뼈 건강에 도움이 되는 여러 가지 영양소가 함유되어 있으며, 앞서 언급했듯이 이러한 영양소는 뼈 건강을 강화하는 데 중요한 역할을 합니다. "비타민 K는 칼슘과 함께 작용하여 건강한 뼈를 만드는 데 도움을 줍니다."라고 알로넨은 말합니다. 또한, 미네랄 및 뼈 대사 임상 사례 2017년 5~8월호에 발표된 리뷰에 따르면 비타민 K 부족은 골다공증 및 골절과 관련이 있는 것으로 나타났습니다. 십자화과 채소에는 시금치, 순무 채소, 케일, 양배추, 브로콜리가 포함됩니다. 미국 농무부(USDA)에 따르면 익힌 케일 한 컵은 비타민 K와 칼슘의 훌륭한 공급원입니다. 수프, 샐러드 등에 넣을 수 있는 이 다용도 잎채소는 뼈에 좋은 비타민 A의 좋은 공급원이기도 합니다. 케일이 마음에 들지 않는다면 브로콜리를 선택해 보세요: 미국 농무부에 따르면 브로콜리 한 컵은 잘게 썰어 익힌 십자화과 채소로 비타민 A의 훌륭한 공급원이며 뼈를 튼튼하게 하는 칼슘과 마그네슘을 함유하고 있습니다.
